안녕하세요 눈팅만 하다가 저도 용기내어 재능기부좀 하려합니다.
대전에서 헬스트레이너 겸 선수활동 중이구요. 다이어트 전문 보디빌더 입니다.
경력은 제 체급에서 지역대회 top 5 안에 든다고 보면됩니다!!
제가 일하는곳이 아파트 헬스장이라 주민 이외의 사람은 출입이 안되 직접적인 운동방법은 가르켜드릴수는 없으나
잘못알고있는 지식들 또는 식단 다이어트 방법 , 운동방법 , 제가하는 재활정보등을
보배형님들에게 한분한분 질문하시는 분들에게 정성껏 답변해드리고 쪽지 또는 원하신다면 전화번호를 공개해서
댓글로 말하기 애매한부분이나 남이 보는걸 꺼려하시는 분들에서 정성껏 답변 드리겠습니다.
운동에관한 어떠한 질문도 좋습니다.
다른 재능기부하시는 치과의사 선생님이나 물리치료사님같은 직접적인 도움은 못 드리더라도
살면서 한번쯤은고민해보는 다이어트, 남자라면 더욱더 갈망할수있는 근육질몸매를 만들수있는 방법, 개인피티샵에대한 궁금한점,
혹시 선수 지망생분이있다면 저만의 노하우등 제가 도움이 될수있을만큼 재능기부를 하겠습니다.
보배드림을 보며 관심없던 사회 부조리, 알지못했던 좋은 정보들 , 그리고 요즘 심각한 사회적 이슈들을 접하고
저도 제가할수있는 뭔가를 보배형님들을 위해 해보려합니다...
답변은 제가 확인하는데로 한분한분 정성껏 달겠습니다!!
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먼저 수많은 관심에 감사드립니다.
최대한 한분한분 다 댓글 그리고 간단하게라도 질문하신부분에대해 답을 드렸습니다.
쪽지는 한시간 20개란 제한이있더군요...
그리고 제가 사진을 도용했다고 하시는분이 계셔서 인스타를 공개하겠습니다.
팔로 늘리려는 수작 아닙니다. 저는그냥 아파트헬스장에서 운동하는 평범한 보디빌더일 뿐입니다.
loveyouv77 확인하시면 아실거에요..
감사합니다. 꾸준히 알림뜰때마다 시간날때마다 답변 계속 드리겠습니다.
좋은하루보내세요 보배회원님들!!
쉽진 않을걸세~
로이더인거 같아보여서요
웬만하면 약물은 안하시는게 나중에 후회 안합니다
어깨운동시 부담스럽게 통증오는데 방법이 있나요?
좀쉬어야 하나요?
먼저 댓글하나하나 달아주시고 알려주시는 친절함에 감사드리구요.
간략히 말씀드리면 제가 어렸을 적 다리 쪽에 큰 사고를 당해서 몸도 비리비리하고 특히 다리 한쪽이 1.x cm가량 깁니다. 그래서 어렸을 때부터 태권도 이런 운동은 한번도 안하고 수영만 하다 전여친 사귀고 몸이 180/74 > 현재 83~4정도 10kg가량 쪘길래 수영을 다시 다닌지 3개월 가량 됐습니다. 근데 몸에 근육이야 원래 없었으니 사람형체만큼이라도 붙은 것 같은데 몸무게는 계속 그대로입니다..(물론 식단조절 안 했구요ㅠ)
수영은 주 3~4회정도 가는 편이고 집앞 헬스장도 3회정도 가는데, 혼자 운동하는 게 재미가 없어 대략 사이클 20분에 턱걸이 운동기구 30kg 추 달고 5번씩 3회, 어깨운동, 스쿼트 정도만 했습니다. 근데 요즘 발목이 아파 병원을 가보니, 뼈나 인대 이상은 없는데 다리가 성장하며 길이가 같은 줄 알았는데 다리 긴 쪽 골반이 좀 올라갔고 언밸런스한 이유일 수도 있다하더라구요..
제가 유전상 하체부실에 상체 특히 복부 뚱뚱이인데, 현 상황에서 어떠한 방법으로 하는게 좋을까요?
저랑 비슷한 체형분들에게 달아주신 댓글을 좀 읽어봤는데, 저도 일단 복부를 빼고 싶으니 사이클을 40분정도로 늘리고 하체 근육량을 늘려야 하긴 하는데 다리 밸런스가 안 맞은 상태에선 병원서 더 위험할 수도 있다해서 스쿼트 말고 다른 하체운동을 추천해주셨는데 기억이 잘 안 나네요ㅠ.
정리하자면 수영은 몸밸런스에도 좋고 유산소에도 좋은 것 같으니 계속 다니고, 주3회 헬스장을 본래 하던 상체운동+사이클40분에 하체(어떠한?)운동+40분 이렇게 돌리면 될까요? 아니면 횟수를 좀 더 늘릴까요?? 유산소는 또 끝나기 전에 하는게 좋다하셔서.. 전 원래 시작할 때 했거든요.,
식단 조절도 제가 체지방률이 거의 28%인데 감자, 고구마, 닭가슴살로 변경하면 효과가 일반음식보단 확 올까요?! 먹을 걸 거의 포기 못하긴 하지만 제대로 알려주시는 김에 이왕 맘잡고 해보려구요ㅠㅎㅎ
하체가 길이및 힘 이 안맞을경우는 기구를 사용하시면됩니다. 스쿼트는 제일좋은운동이긴하지만 그건 건장한 몸에 이상없는 사람에 한 에서지요. 레그 익스텐선 레스프레스 레그컬 등 한쪽 다리로만 할수있는 기구들이 많이 있습니다. 물론 가볍게 하셔야합니다처음엔.
그리고 웨이트 후 유산소를 하시는게 맞구요.
식단은 감자 고구마 가슴살 을 3시간마다 드실수있으면 드셔주세요. 먹기만해도 살이빠지는 조합입니다.
양은 감자는 200 고구마도 200 가슴살은 100 그리고 야채는 맘껏드셔도되고 소스는 칼로리가 낮은거나 김치랑 같이 드심됩니다.
꼭 틀에박힌 온동법이나 횟수가 중요한건 아니죠?
저는 느낌 안오면 그 부위 운동은 그냥
그날은 접었거든요
벤치프레스느낌이 안오는사람한텐 그저그런운동이죠,
다양하게 해보시구 맞는운동법을찾아 하시면 그게 정답입니다.
운동 시작한지 약 두달정도 지났습니다.
무산소운동은
등,이두,옆구리/가슴,삼두,복근/하체,어깨로 3분할하여 진행하고 있구요.
1시간동안 6~7가지운동을 각 4세트 정도 진행하고 있습니다.
총 세트수는 24세트 정도 입니다.
무게는 15개씩 4세트를 성공할 때, 조금씩 증량하고 있습니다. (증량은 매우 더딥니다.ㅜㅜ)
이후 유산소는 30분정도 빠르게 걷고 있구요.
식단은 아침 일반식 1회(700 kcal 이내), 이후 4시간~5시간 간격으로 닭가슴살, 계란, 고구마를 먹습니다.
(닭가슴살 100g, 고구마 100g~150g, 혹은 계란흰자+노른자 4개, 고구마 100g)
총 칼로리는약 1800 kcal 가량 섭취하고 있습니다.(배가 좀 고프지만 참습니다.)
외관상으론 두달 전보다 조금 달라지긴 했는데 원하는 드라마틱한 변화가 오지않아 마음이 조급해지네요 ㅜㅜ
서두가 길어졌습니다.
본론을 말씀드리자면,
저의 목표는 현재의 몸무게에서 약 15kg정도 감량을 하고 싶습니다.
그리고 체지방을 10%정도 유지하고 싶습니다. (현재는 체지방 많은 돼지)
제가 궁금한 점은, 저의 식단이나 운동계획이 잘 되어가고 있는 것인지.
덱스터님이라면 저 목표 달성을 위해 어떤 식단과 운동프로그램을 사용하실 지 궁금합니다.
최근 금연에 성공하였고, 술도 끊고 다이어트를 하고 있습니다.
이번에 꼭 다이어트도 성공해서 제 2의 전성기를 살아보고 싶습니다.
재능기부 대단히 감사드립니다. ㅠ-ㅠ
일단 3시간마다 뭐라도 넣어주세요. 그래요 몸이 일을 합니다. 단백질합성도 포함해서요.
바나나는 운동후도좋지만 운동전에도 한두개 30분전에 먹어주시면더욱 좋습니다.
헬스장에서 1:1로 트레이닝 해주는거 있자나요~ 그런건 비용이 얼마에요? 비싸요?
보배 자게에 글을 썼는데 댓글보고 생각나서 급히 뛰어 왔씁니다.
지금 궁금한게 2개 인데,
둘다 비슷한 증상이기도 합니다.
우선,
이두 할 때, 서서 아령을 들고,
쫙 폈다가, 올리고 폈다가 올리고 하잖습니까?
이때, 오른팔은 괜찮은데,
왼팔은 쫙 펴지기 딱 직전에 뭔가 지릿합니다.
부위는
팔꿈치 안쪽이랑,,손목, 검지,엄지쪽이 저릿하네요,,
사진상 위치입니다.
그리고,
하복부 운동할 때도,
누워서 하채만 들었다 내렸다 (드래곤 플래그 같은,,)
하는데 허벅지 뒤쪽 햄스트링? 힘줄 도 저릿하구요,,
이게 뭐가 문제인거죠?
둘다 근력부족해서 그런가요?
거의 운동 한달이 다되가는데 아직도 이렇습니다...;;ㅠㅠ
아 그리고 추석 잘 보내시기 바랍니다 ㅎ
물론 하체도 마찬가지이구요.
꾸준히 하시다보면 사라지는 증상이니 걱정마세요
아 그렇군요 ㅎㅎ
감사합니다.
천천히 생각하면서 조급해 하지말고 해야 겠네요 ㅎ
취미로 복싱을 하는데 체력을 늘릴라면 줄넘기, 런닝 어느게 좋을지
그리고 살빼는건 어느게 더 유용할지 질문드립니다
주먹을 다치고 2주정도 못했는데 그 뒤로 살이 4kg 찌고
더 운동을해도 거기서 스톱하고 살이빠지지가않습니다 ㅡ,.ㅡ;;
그리고 스파링 글러브 짝당 500g 정도되는 글러브를 끼고 스파링을 하고있는데요!
하면서 어꺠를 자주 풀어줘야한다고 하는데 딱붙히고있는데 버릇이되어서..
4R 쯤되면 체력은 남는데 어깨떔시 주먹을 못내는 경우가 빈번히있습니다
어깨 지구력? 같은 운동 집에서도 할만한거 모가있을지 질문드립니다
바뿌신데 감사합니다 (__)꾸벅
살뺴는건 줄넘기보단 런닝입니다. 대퇴사두 즉 허벅지근육이 인체에서 가장큽니다. 가장큰근육 즉 대퇴사두를 움직임으로 칼로리를태우는게 유산소인데요. 줄넘기는 종아리가 주인 근육을 이용한 유산소이므로 칼로리소모가 적습니다. 런닝 , 걷기말고 가동범위가크게 달리는게 더 좋습니다. 무릎에 무리가 안가게하려면 자전거도 좋은 방법이구요. 어깨는 관절부위로 부상당하기 제일쉬운부위니 스트레칭 반드시해주시고 회전근개 라는 어깨가슴사이 인대인데 반드시 풀어주세요.
헬스장 취미로 다닌지 3년째
174 /63 입니다
인바디에서 골격근량 늘리고싶은데 31에서 더이상안올라가네요
식단을해야하나요?!
우선 질문도 많고 일 하시느라 바쁘실탠데 수고가 많으십니다.
선생님 덕분에 제 삶의 질이 조금이나마 나아질까 싶어 문의 드립니다.
소개 : 29세 / 남자 / 사무직 / 186.7cm / 83~85kg ( 공복 ~ 회식 ) / 건강검진 BMI 25% / 하체근육량 130% / 상체근육량 70%
식단 : 아침 X / 점심 O ( 회사 근처 식당 이용 - 순대국, 대구지리탕 등등 일반식 ) / 저녁 △ ( 2주에 1회 정도 회식 or 평소에는 바나나 2개 섭취中 )
운동 : 홈트레이닝 ( 유산소 1시간 - 허리5,6번 디스크로 인해 좌식실내자전거 강도6(최대8) 70RPM 정도로 운동 + 근력 25분 - 팔굽혀펴기 10회와 복근운동 여러개 7분정도 x3 SET
전 그냥 적당히 슬림하면서 근육있는 몸매가 되고 싶습니다.
1주에 3회 정도 운동을 하고 있으며 유산소 후 근력을 하고 있습니다. ( 프로틴 파우더 섭취중 )
Q1. 개선해야 하는 식단과 운동법 ( 홈트레이닝 위주 입니다. )
Q2. 홈트레이닝 보다 헬스장을 추천하시는 이유
바쁘시겠지만 부탁 드리겠습니다.
감사합니다.
2.가슴 어깨 등 하체 팔 등 의 운동을 골고루해줘야 근육이 이쁘게 골고루 붙습니다. 다양한 운동기구를 이용 다방면의 근육을 자극시켜주어야하고 웨이트 즉 무게를 쳐야하는데 집에선할수없습니다. 그리고 전문가가 있죠 헬스장엔.골프를 치려면 골프장에 가야하듯 제대로 몸을만들고싶음 헬스장에가야합니다.
직업은 일반 사무직이며 체형은 175에 63~65kg 이렇게 왔다리 갔다리 합니다.
조금 살점 있는 멸치 체형이라 스트레스가 이만 저만이 아닙니다.
어떻게 운동하면 덩치를 조금 키울 수 있을까요??
그리고 보충제가 몸에 안 좋다는 얘기가 많은데 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
예전에 헬스장도 다녀보고 했는데 트레이너 말로는 저 같은 체형은 우락부락은 되지 않고 잔근육정도만 붙는 체형이라고 합니다.
저도 우락부락은 싫은데 한 70kg정도 살이 붙고 팔뚝과 다리가 쫌 굵어졌으면 합니다.
어떻게 운동을 해야 할까요? 아파트 단지에 헬스장이 있어 주로 거길 다닐 생각이고, 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동법 부탁드립니다.
운동하다가 궁금한점이 생겨 다시 찾아왔습니다.
저는 현재 174cm 84kg이고 운동은 약 세달정도 했습니다.
인바디를 채보니 근육량은 36kg, 체지방률은 25%네요. ㅜㅜ
1. 덱스터님 말씀듣고 식사를 다음과 같이 하고 있습니다.
1식 : 닭가슴살 100g, 바나나 2개
2식 : 보충제(운동직후)
3식 : 일반식(먹고싶은것, 너무 배부르지않게, 한식위주)
4식 : 닭가슴살 100g, 바나나 2개
5식 : 닭가슴살 100g, 고구마 150g
6식 : 계란 4개
10kg정도 감량이 목적인데, 살이 잘 안빠지네요.
감량을 위해서는 한번 먹는 일반식도 닭가슴살로 바꿔야할지 궁금합니다.
2. 운동은 3분할로 진행하고있고, 다음과 같습니다.
1일차 [등/이두]
-10분 가벼운 조깅
-풀업 최대치까지
-랫풀다운 12*4세트
-바벨로우 12*4세트
-원암덤벨로우 한쪽당 12*4세트
-케이블 풀오버 12*4세트
-덤벨 데드리프트 12*4세트
-바벨컬 12*4세트씩
-덤벨컬 12*4세트씩
-해머컬 12*4세트씩
-마무리 조깅 10분
2일차 [가슴/삼두]
-10분 가벼운 조깅
-풀업 최대치까지
-벤치프레스 12*4세트
-인클라인 벤치 12*4세트
-디클라인 벤치 12*4세트(딥스는 어깨통증으로 제외)
-버터플라이 12*4세트
-케이블 프레스 다운 12*4세트
-덤벨 킥백 12*4세트
-덤벨 사이드밴드 12*4세트
-크런치 최대치까지
-레그레이즈 최대치까지
-마무리 조깅 10분
3일차 [하체/어깨]
-10분 가벼운 조깅
-풀업 최대치까지
-밀리터리프레스 12*4세트
-덤벨 프론트레이즈 12*4세트
-덤벨 벤트오버 레터럴레이즈 12*4세트
-레그익스텐션 12*4세트
-덤벨 런지 12*4세트
-스쿼트 12*4세트
(빈혈, 토할것같은 느낌이 오기 시작하는 시기)
-마무리 조깅 10분
운동시간은 유산소포함 평균 1시간 30분~ 2시간 정도 걸립니다.
운동강도는 운동끝날때마다 온 힘을 다 쓴 느낌이 올 때까지 하구요.
위의 운동량과 식단은 제가 힘들지만 지킬 수 있는 마지노선입니다.
저의 단기목표는 12월 전까지 75kg정도로 감량하는 것 입니다.
몸무게에 큰 의미를 두진 않습니다만, 어쨋든 외관상으로 확연한 변화를 원합니다.
제가 식단과 운동 프로그램을 제대로 하고 있는건지, 고칠부분이 있는지 봐주시면 정말 큰 도움이 될 것 같습니다.
감사합니다 덱스터님! ㅠㅠ
이제 다시 운동해볼합니다만...
척추에 무리 안가는 운동.. 어찌될까요??
아파트 헬스장이라
벤치 아령 러닝 자전거
영쪽팔 ㄴ으로 가슴팍 모으는거 ㅋ
배깔고 엎드려서 종아리 ? 엉덩이쪽으로 당기는거..
또 뭐 있더라..렛풀다운? 그거 있어요 ㅎ
등근육.. 경 딥애서 코어나 계속 해야할까요?
팔꿈치로 엎드려 뻗쳐하는.. 몸 일자로 만들고 버티기;;
우연히보다알게되었습니다
저는여자인데
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